Creatine เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ใช้กันอย่างแพร่หลายโดยนักกีฬาและนักเพาะกายที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรง พละกำลัง และกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีผลิตภัณฑ์ครีเอทีนให้เลือกมากมาย จึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะตัดสินว่าแบรนด์ใดมีคุณสมบัติตามคำกล่าวอ้างของตน Thorne Research มีชื่อเสียงในด้านผลิตภัณฑ์เสริมอาหารคุณภาพสูงและการทดสอบอย่างเข้มงวด แต่สิ่งนี้แปลเป็นอาหารเสริมครีเอทีนที่มีประสิทธิภาพหรือไม่? บทความนี้จะตรวจสอบหลักฐานเกี่ยวกับครีเอทีนโมโนไฮเดรตซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ในครีเอทีน โมโนไฮเดรต เพื่อประเมินประสิทธิภาพและความปลอดภัย
ทำความเข้าใจเกี่ยวกับครีเอทีน
Creatine เป็นโมเลกุลที่ผลิตตามธรรมชาติในร่างกายซึ่งให้พลังงานแก่เซลล์ มันถูกสังเคราะห์ในตับและเก็บไว้ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโครงร่างเป็นหลัก แหล่งอาหาร ได้แก่ เนื้อสัตว์และปลา อาหารเสริมครีเอทีนช่วยเพิ่มการสะสมครีเอทีนในกล้ามเนื้อ โดยให้พลังงาน ATP ที่รวดเร็วยิ่งขึ้น เพื่อกระตุ้นการหดตัวและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ
ครีเอทีนเสริมรูปแบบที่มีการวิจัยมากที่สุดคือครีเอทีนโมโนไฮเดรต รูปแบบผงที่เรียบง่ายนี้ประกอบด้วยครีเอทีนที่จับกับโมเลกุลของน้ำ หลายแบรนด์ใช้ Creapure® ครีเอทีน โมโนไฮเดรต ซึ่งเป็นรูปแบบที่ผลิตในประเทศเยอรมนี ซึ่งโดดเด่นด้วยความบริสุทธิ์
ภาพรวมของผงครีเอทีน โมโนไฮเดรต
ผงครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นครีเอทีนรูปแบบเสริมที่พบมากที่สุด การศึกษาพบว่าเมื่อละลายในของเหลวและรับประทานเข้าไป ครีเอทีนโมโนไฮเดรตจะแยกตัวออกเป็นครีเอทีนอิสระและถูกเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อดูดซึมได้ง่าย โดยทั่วไปอาหารเสริมจะให้ 2-5 กรัมต่อมื้อ โดยรับประทานทุกวัน มีการแสดงครีเอทีน โมโนไฮเดรตหลายครั้งในการวิจัยเพื่อเพิ่มความแข็งแรง พละกำลัง มวลกล้ามเนื้อ และประสิทธิภาพการออกกำลังกายเมื่อรวมกับการฝึก
อาหารเสริม Creatine Monohydrate มีคุณภาพสูงหรือไม่?
การวิจัยยืนยันว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตที่ผลิตโดยแบรนด์อาหารเสริมรายใหญ่มีความบริสุทธิ์และประสิทธิภาพเป็นเลิศเมื่อปฏิบัติตามการควบคุมคุณภาพที่เหมาะสม การทดสอบในห้องปฏิบัติการอิสระยืนยันว่าแบรนด์ชั้นนำมีผงครีเอทีนโมโนไฮเดรตบริสุทธิ์มากกว่า 99% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภคโดยมีสิ่งเจือปนน้อยที่สุด แบรนด์ที่ใช้ Creapure® ที่ได้รับการตรวจสอบโดยผู้ตรวจสอบบุคคลที่สามยังรับประกันคุณภาพและความสม่ำเสมออีกด้วย แม้ว่าจะมีผลิตภัณฑ์ลอกเลียนแบบอยู่ แต่บริษัทอาหารเสริมที่มีชื่อเสียงก็จัดหาครีเอทีน โมโนไฮเดรตคุณภาพสูง
ครีเอทีน โมโนไฮเดรตมีประโยชน์อย่างไร?
ครีเอทีน โมโนไฮเดรตได้รับการศึกษาอย่างกว้างขวางถึงความสามารถในการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และเพิ่มความแข็งแรงและขนาดของกล้ามเนื้อเมื่อรวมกับการฝึก โดยเฉพาะการวิจัยทางวิทยาศาสตร์แสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนโมโนไฮเดรตสามารถให้ประโยชน์ที่สำคัญดังต่อไปนี้:
ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการออกกำลังที่เพิ่มขึ้น: การศึกษาจำนวนมากยืนยันว่าการเสริมครีเอทีนเมื่อจับคู่กับการฝึกแบบใช้แรงต้านจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพลังสูงสุดได้ มีรายงานการปรับปรุงมากกว่าการฝึกเพียงอย่างเดียวถึง 15% สำหรับท่า bench press, squats และการวัดความแข็งแกร่งอื่นๆ ผลกระทบนี้อาจเกิดจากความสามารถที่เพิ่มขึ้นในการหดตัวของกล้ามเนื้อที่มีความเข้มข้นสูง
การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและองค์ประกอบของร่างกายที่เพิ่มขึ้น: ด้วยการทำให้ผู้ใช้สามารถฝึกในปริมาณและความเข้มข้นที่สูงขึ้น การเสริมครีเอทีนจะนำไปสู่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อมากขึ้นและการเพิ่มขึ้นของมวลน้อยเมื่อรวมกับการฝึกด้วยน้ำหนักแบบปกติ การวิเคราะห์เมตต้าจากการศึกษา 22 ชิ้นแสดงให้เห็นว่ามวลร่างกายไร้ไขมันเพิ่มขึ้นถึง 3 กก. จากการใช้ครีเอทีนระหว่างการฝึก การวิจัยมักมีรายงานการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อไบเซพ หน้าอก และขา
ประสิทธิภาพการออกกำลังกายแบบเสริม: การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพสำหรับกิจกรรมระยะสั้นที่มีความเข้มข้นสูง เช่น การวิ่งระยะสั้น การพายเรือ และการฝึกความคล่องตัว การเพิ่มประสิทธิภาพนี้เป็นผลมาจากการจัดเก็บ PCr ที่เพิ่มขึ้น ทำให้สามารถฟื้นฟู ATP ได้เร็วขึ้นระหว่างการทำซ้ำสูงสุด ผลกระทบต่อความแข็งแกร่งและพลังทำให้ความสามารถในการฝึกฝนดีขึ้น
การฟื้นตัวอย่างรวดเร็วระหว่างการออกกำลังกาย: โดยการเพิ่มการคืนน้ำของเซลล์กล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายและการสังเคราะห์โปรตีน ครีเอทีนได้รับการแสดงเพื่อเพิ่มระยะเวลาการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกายที่หนักหน่วง ผู้ใช้สามารถกลับไปฝึกได้เร็วขึ้นและทำเซ็ตรวมได้มากขึ้นเนื่องจากความเหนื่อยล้าและความเจ็บปวดลดลง สิ่งนี้ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อไร้ไขมันโดยรวมด้วยการฝึก
โดยสรุป ครีเอทีนช่วยปรับปรุงกลไกทางชีววิทยาหลายอย่างที่เกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงานของเซลล์กล้ามเนื้อ การสังเคราะห์โปรตีน และการฟื้นตัวโดยตรง ซึ่งนำไปสู่การเพิ่มความแข็งแกร่ง ประสิทธิภาพการออกกำลังกาย การเติบโตของกล้ามเนื้อ และองค์ประกอบของร่างกายที่วัดได้สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายอย่างหนัก ประสิทธิภาพของครีเอทีน โมโนไฮเดรตโดยเฉพาะได้รับการสนับสนุนจากการศึกษาวิจัยที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิหลายร้อยรายการ
การวิจัยทางวิทยาศาสตร์และประสิทธิภาพของครีเอทีน โมโนไฮเดรต
ทบทวนการศึกษาเกี่ยวกับครีเอทีน โมโนไฮเดรต
ครีเอทีน โมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมที่ได้รับการสนับสนุนทางวิทยาศาสตร์มากที่สุดสำหรับการปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและองค์ประกอบของร่างกาย การศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิหลายร้อยรายการ รวมถึงการทดลองแบบปกปิดสองทางและควบคุมด้วยยาหลอกหลายสิบรายการ ตรวจสอบประสิทธิภาพของการศึกษาดังกล่าว การศึกษาระยะสั้นที่ยาวนานหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนมักแสดงให้เห็นความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้นในระหว่างโปรแกรมการฝึกอบรมเมื่อเปรียบเทียบกลุ่มที่ใช้ครีเอทีนกับยาหลอก การทดลองในระยะยาวยังรายงานว่ามีการคงมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป
การศึกษาที่สำคัญในปี 1997 ให้ผู้ชายฝึกยกน้ำหนักเป็นเวลา 12 สัปดาห์ขณะรับประทานครีเอทีนหรือยาหลอก กลุ่มครีเอทีนได้รับมวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญทั้งในร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง การวิเคราะห์เมตต้าในปี 2003 ได้รวบรวมผลลัพธ์จากการศึกษามากกว่า 300 ชิ้น โดยสรุปว่าการเสริมครีเอทีนจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงและมวลสารไร้ไขมันอย่างต่อเนื่อง สมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศยอมรับว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นตัวช่วยเรื่องการยศาสตร์ที่มีประสิทธิภาพ
นักเพาะกายใช้ Creatine อะไร?
นักเพาะกาย นักยกน้ำหนัก และนักกีฬาที่ได้รับการฝึกความแข็งแกร่งอื่นๆ มักใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนโมโนไฮเดรตพื้นฐาน โดยมีตัวเลือกชั้นนำ ได้แก่ Optimum Nutrition Creatine และ ALLMAX Creatine Monohydrate รูปแบบผงที่เรียบง่ายช่วยให้ผสมลงในเชคได้ง่าย การปั่นจักรยานเข้าและออกจากครีเอทีนใน 6-12- ระยะสัปดาห์เป็นวิธีปฏิบัติทั่วไปเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุดอย่างต่อเนื่อง แม้ว่าจะมีผลิตภัณฑ์ครีเอทีนที่ "ปรับปรุง" อยู่บ้าง แต่นักเพาะกายที่มีคู่แข่งส่วนใหญ่จะเลือกใช้ผงครีเอทีนโมโนไฮเดรตที่ได้รับการพิสูจน์แล้วจากแบรนด์ที่มีชื่อเสียง
ผลข้างเคียงของครีเอทีน โมโนไฮเดรตมีอะไรบ้าง?
การวิจัยที่กินเวลาหลายทศวรรษยืนยันว่าครีเอทีนปลอดภัยสำหรับการใช้งานในระยะยาวในปริมาณที่แนะนำ ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นได้แก่:
- น้ำหนักเพิ่มขึ้นจากมวลกล้ามเนื้อที่เพิ่มขึ้น
- กล้ามเนื้อเป็นตะคริวเมื่อใช้ของเหลวไม่เพียงพอ
- ท้องอืดหรือเป็นตะคริวหากปริมาณการบรรทุกสูงเกินไป
การทำงานของไตและตับยังคงไม่ได้รับผลกระทบ แม้ในการศึกษาที่กินเวลานานหลายปีก็ตาม ไม่พบผลเสียในบุคคลที่มีสุขภาพดีในขนาดต่ำกว่า 10 กรัมต่อวัน ผู้ที่มีปัญหาไตอยู่แล้วควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ การให้ความชุ่มชื้นอย่างเหมาะสม โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเริ่มใช้ครีเอทีนครั้งแรกสามารถลดผลข้างเคียงได้
บทสรุป
ด้วยการศึกษาที่ผ่านการตรวจสอบโดยผู้ทรงคุณวุฒิมากกว่า 500 เรื่องและการใช้งานอย่างปลอดภัยมานานหลายทศวรรษ ครีเอทีน โมโนไฮเดรตจึงเป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการตรวจสอบทางวิทยาศาสตร์มากที่สุดสำหรับการปรับปรุงประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ การวิจัยยืนยันว่าอาหารเสริมจากแบรนด์ที่มีชื่อเสียงให้ครีเอทีนคุณภาพสูงที่สามารถเพิ่มความแข็งแรง กำลัง เพิ่มกล้ามเนื้อ และความสามารถในการออกกำลังกาย Pure Creapure® creatine ใน Creatine monohydrate ช่วยให้มั่นใจได้ถึงประสิทธิภาพสูงสุด สำหรับผู้ที่สามารถซื้อได้ในราคาระดับพรีเมียม คุณภาพการผลิตและการรับประกันของ Thorne ช่วยเพิ่มความมั่นใจได้ อย่างไรก็ตาม ครีเอทีน โมโนไฮเดรตที่ราคาไม่แพงแต่ผ่านการทดสอบอย่างเข้มงวดจากแบรนด์ที่เชื่อถือได้ก็มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ใช้ส่วนใหญ่เช่นกัน
Botanical Cube Inc. มุ่งเน้นที่การช่วยเหลือลูกค้าในการพัฒนาสูตรใหม่และนวัตกรรมโดยนำเสนอเทคโนโลยีระดับมืออาชีพและบริการที่ปรับแต่งตามความต้องการ ด้วยการเน้นยาสมุนไพรระดับโลก อาหารเพื่อสุขภาพ อาหารเสริม อาหารและเครื่องดื่ม ผลิตภัณฑ์เคมีรายวัน และเครื่องสำอาง เราติดตามแนวโน้มของตลาดอย่างต่อเนื่องและขยายการนำเสนอผลิตภัณฑ์ของเราตามความต้องการของลูกค้า ห้องปฏิบัติการรับรองของเรามีเครื่องมือการทดสอบและระบุตัวตนขั้นสูง เพื่อให้มั่นใจถึงการควบคุมคุณภาพที่ดีที่สุดตลอดทั้งระบบ นอกจากนี้เรายังร่วมมือกับห้องปฏิบัติการบุคคลที่สามที่ได้รับการยอมรับทั่วโลกเพื่อให้มั่นใจในคุณภาพของผลิตภัณฑ์ที่มั่นคง ปลอดภัย และมีประสิทธิภาพ โบทานิคอล คิวบ์ อิงค์ ผู้เชี่ยวชาญชั้นนำในอุตสาหกรรมสารสกัดจากพืช นำเสนอผงครีเอทีน โมโนไฮเดรตคุณภาพสูง หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ของเรา โปรดติดต่อเราได้ที่ sales@botanicalcube.comหรือเยี่ยมชมเว็บไซต์ของเรา เราเชื่อว่านวัตกรรมมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการรักษาความสามารถในการแข่งขันในตลาด
อ้างอิง:
1. Buford TW และคณะ ตำแหน่ง International Society of Sports Nutrition ย่อมาจากการเสริมครีเอทีนและการออกกำลังกาย เจ อินท์ ซ็อค สปอร์ต นูทรี 2007;4:6.
2. ไครเดอร์ RB และคณะ การเสริมครีเอทีนในระยะยาวไม่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อเครื่องหมายทางคลินิกด้านสุขภาพของนักกีฬา โมลเซลล์ไบโอเคม 2003;244(1-2):95-104.
3. โวเล็ค JS และคณะ การปรับประสิทธิภาพและเส้นใยกล้ามเนื้อเพื่อการเสริมครีเอทีนและการฝึกแบบมีแรงต้านอย่างหนัก การออกกำลังกายแบบ Med Sci Sports 1999;31(8):1147-56.
4. รอว์สัน อีเอส, โวเล็ค JS. ผลของการเสริมครีเอทีนและการฝึกความต้านทานต่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพการยกน้ำหนัก J Strength Cond Res. 2003;17(4):822-31.
5. เพอร์สกี้ AM, Brazeau GA เภสัชวิทยาคลินิกของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน โมโนไฮเดรต เรฟ. 2001;53(2):161-76.
6. บูฟอร์ด TW และคณะ ตำแหน่ง International Society of Sports Nutrition ย่อมาจากการเสริมครีเอทีนและการออกกำลังกาย เจ อินท์ ซ็อค สปอร์ต นูทรี 2007;4:6.